콜레스테롤 낮추는 방법을 찾고 계신가요?
건강 검진 결과, 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 수치가 정상 범주를 벗어날 때, 어떻게 해야 효과적으로 해당 수치들을 낮추고, HDL 수치를 높일 수 있는지 알아보겠습니다.
이 글을 통해서 콜레스테롤이 무엇이고, 어떤 종류가 있는지, 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 종류별 정상 범위는 무엇이며, 콜레스테롤을 낮추는 7가지 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
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콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성 성분으로, 소화액인 담즙을 만드는데 사용되며, 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 만드는 비타민 D의 구성 성분입니다. 따라서, 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요하다고 할 수 있습니다. 다만 적절한 양의 LDL 수치가 우리 몸에 있지 않고, 과도하게 혈액 내에 LDL 이 돌아다니는 경우, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키게 되고, 뇌에서 동맥경화가 일어나는 경우 뇌졸중의 위험도 올라갑니다. 따라서 적절히 콜레스테롤을 관리하고 콜레스테롤 낮추는 방법을 통해서 건강 관리를 하는 것은 매우 중요합니다.
콜레스테롤의 종류
콜레스테롤은 혈액 안에서 단백질과 만나서 돌아다니는데 결합 정도에 따라서 중성 지방, 저밀도단백(LDL), 고밀도단백(HDL) 등으로 나뉘게 됩니다. 이 중에서 LDL 이 혈중 총 콜레스테롤 (Total Cholesterol) 의 약 3/4을 차지하며, 간으로부터 세포로 콜레스테롤을 운반하고 과도한 LDL 이 혈액 내에 돌아다는 경우 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키게 됩니다. HDL 의 경우 세포로부터 간으로 콜레스테롤을 운반하여 간에서 콜레스테롤이 대사하게 하는 청소부의 역할을 하므로 좋은 콜레스테롤로 불립니다. (출처 : 아산병원 “콜레스테롤”)
콜레스테롤 종류별 정상 범위
총 콜레스테롤 (Total Cholesterol)
총 콜레스테롤의 경우 말 그대로, TG + HDL + LDL 모두를 합친 개념입니다.
연세대학교 세브란스 건강정보 및 서울아산병원에 따르면, 검사 결과는 아래와 같이 3단계로 나눌 수 있다고 합니다.
| 200 mg / dL 미만 | 정상 (바람직한) |
| 200 ~ 239 mg / dL | 경계 (위험) |
| 240 mg / dL 이상 | 고위험 |
중성지방 (Triglyceride, TG)
| 150 mg / dL 미만 | 정상 |
| 150 ~ 199 mg / dL | 경계 |
| 200 mg / dl 이상 | 위험 |
TG 수치가 높은 경우 인체 내 인슐린 저항성에 문제가 생길 수 있습니다. 이는 제 2형 당뇨의 위험을 높입니다. 콜레스테롤 낮추는 방법을 확인하고 적절히 관리하면 좋겠습니다.
저밀도 단백 (Low density lipoprotein cholesterol, LDL)
나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도 단백 (LDL) 의 정상 참고 범위입니다.
| 100 mg / dL 미만 | 정상 |
| 100 ~ 129 mg / dL | 정상 이상 |
| 130 ~ 159 mg / dL | 약간 높음 |
| 160 ~ 189 mg / dL | 높음 |
| 190 mg / dL | 아주 높음 |
혈액 내의 LDL 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 동맥벽에 축적되어 동맥경화증으로 이어질 수 있습니다. 동맥경화증은 동맥이 좁아져서 혈액이 동맥을 통해 흐르는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 이는 고혈압의 원인이 되기도 하고, 이것은 심장 발작과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 아래 콜레스테롤 낮추는 방법을 확인해서 적절히 관리하시기 바랍니다.
고밀도 단백 (High density lipoprotein cholesterol, HDL)
좋은 콜레스테롤로 불리는 고밀도 단백 (HDL) 의 정상 참고 범위입니다.
| 남자 | 여자 |
| 35 ~ 55 mg / dL | 45 ~ 65 mg / dL |
콜레스테롤 낮추는 방법
사실 콜레스테롤 수치를 “낮추기만” 해서는 안됩니다. 나쁜 콜레스테롤 수치는 떨어뜨리고, 좋은 콜레스테롤 수치는 정상 범위로 올려야합니다. 따라서 포괄적인 개념으로, 좋은 콜레스테롤은 올리고, 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
- 규칙적인 운동: 신체 활동은 인슐린 감수성을 증가시켜 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 3번 이상 최소 30분 정도 숨이 약간 가빠올 정도의 운동은 도움이 됩니다. 유산소와 무산소 운동을 병행하세요. 다만, 운동을 시작하기 앞서 몸을 정확히 진단해 무리한 운동을 하지 않도록 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 건강하고 균형 잡힌 식사를 하십시오: 과일, 채소, 통곡물, 지방이 적은 단백질과 같은 가공되지 않은 전체 식품을 식단에 포함시키는 데 집중하십시오. 단 음료와 음식을 피하고 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 제한하십시오. 피자, 햄버거와 같이 트랜스지방 등이 많이 함유된 식품은 피해야합니다.
- 체중 조절 : 허리 둘레를 줄이고, 과체중인 경우 다이어트를 통해 체중을 감량하십시오. 과체중의 경우 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치가 감소할 수 있습니다. 식이요법과 운동을 통해 체중을 줄이면 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는데 도움이 됩니다.
- 금연: 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 금연은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 지시에 따라 처방된 약을 복용하십시오: LDL 및 HDL 콜레스테롤 관리를 위해 약을 처방받은 경우 의사 및 약사의 지시에 따라 복용하십시오.
- 스트레스 관리: 만성 스트레스는 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동, 명상, 요가와 같은 스트레스 감소 활동에 참여하십시오.
- 충분한 수면을 취하십시오: 수면 부족은 콜레스테롤 조절을 방해할 수 있습니다. 개인에 따라 적절한 수면시간을 확보해서 양질의 수면을 취하시는 것은 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다. 다른 질환을 앓고 있어서 수면에 방해가 된다면, 해당 질환을 적절히 치료하는 것도 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다. (알레르기성 비염)
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Disclaimer
본 포스팅의 내용은 일반인을 대상으로 일반적인 정보를 제공하기 위한 목적으로 쓰여졌습니다. 콜레스테롤 관리를 위해서는 전문 의료진의 진단 및 진료를 통해서 적절히 관리하시기 바랍니다. 본 포스팅 글과 관련해서 어떠한 법적 책임도 지지 않습니다.
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