식이섬유의 효능에 대해서 알아보고 계신가요?
이 글을 통해서 식이섬유의 종류와 효능, 식이섬유가 많이 들어있는 음식을 알아보고, 건강상의 이점 및 부작용에 대해서 알아보시기 바랍니다.
식이섬유와 함께 충분한 양의 수분을 섭취하는 것은 건강에 큰 도움이 됩니다!
Table of Contents
- 식이섬유란?
- 식이섬유의 종류 및 효능
- 식이섬유가 많이 들어 있는 음식
- 식이섬유의 건강상의 이점
- 한국인 식이섬유 권장 섭취량
- 식이섬유 섭취의 부작용
- 제언
- 제한사항 (Disclaimer)
- 함께 읽으면 좋은 글
변비 해결에서 심혈관 질환 예방까지: 식이 섬유의 모든 것 – 2024년
식이섬유란?
식이섬유 (Dietary Fiber)란, 사람의 체내 소화효소로는 분해되지 않아 소화가 잘 되지 않는 식물성 식품을 뜻하는 말입니다. 식이섬유는 섬유질이라고도 불리는데, 사람의 소화기관을 통과하며 소화되지 않기 때문에 장내 미생물의 먹이가 되는 프리바이오틱스(Prebiotics) 로서 쓰이기도 합니다. *프리바이오틱스는 간단히 “미생물의 먹이” 라고 이해하셔도 좋겠습니다. ** 혼동하기 쉬운 프로바이오틱스는 미생물 그 자체라고 생각하시면 이해하기 좋습니다.
식이섬유의 종류 및 효능
식이섬유는 크게 두 가지 섬유질로 나뉘는데, 수용성(soluble)식이섬유와 불용성(insoluble) 식이섬유 두 가지 유형입니다. 각각의 식이섬유는 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다. 두 식이섬유 모두 포만감을 일으킨다는 공통점이 있습니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 소화기관에서 젤 형태를 형성하고, 미생물의 주된 먹이로 작용하는 반면, 불용성 식이섬유의 경우 물에 녹지 않고 대변의 부피를 크게 만들어지는 효과가 있어 변비 등의 증상에 효과적이라 할 수 있습니다. 두 식이섬유 중 어떤 것이 더 중요하고 덜 중요하다고는 말할 수 없지만, 대변을 만드는 데 더 커다란 역할을 하는 것은 불용성 식이섬유라 할 수 있습니다. *대변을 만드는데 있어서 식이섬유 뿐만 아니라 충분한 양의 수분 섭취는 필수적입니다. **10그램의 식이섬유 섭취시 1컵 이상의 수분 섭취는 필수적입니다.
식이섬유가 많이 들어 있는 음식
식사를 할 때는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 적절히 섭취하는 것은 중요합니다. 어떠한 음식에 수용성과 불용성 식이섬유가 있는지 알아보도록 하겠습니다. 기본적으로 가공식품 / 초가공식품 등에는 식이섬유양이 상대적으로 적게 들어있다는 점도 인지하고 식품을 선택해야 합니다. 우리가 섭취하는 건강기능식품으로서는 차전자피가 가장 널리 사용됩니다.
수용성 식이섬유 – 프리바이오틱스로서의 역할, 포만감
미역과 같은 해조류, 콩류, 과일 등에 풍부하게 들어있습니다.
- 오트밀
- 보리
- 콩류 (콩, 완두콩, 렌틸콩)
- 사과
- 귤
- 딸기
- 당근
불용성 식이섬유 – 대변 부피 증가, 포만감
통곡물, 채소, 과일의 껍질 등에 많이 들어있습니다.
- 통곡물 (쌀, 밀, 옥수수)
- 견과류
- 브로콜리
- 컬리플라워
- 양배추
- 시금치, 케일
- 고구마, 감자
위와 같이 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것은 전체적인 장 건강에 도움을 줍니다. 장 운동을 조절하고, 뇌졸중이나 심장마비, 당뇨와 같은 성인병의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 다음 섹션에서는 식이섬유가 가지는 건강상의 이점에 대해서 알아보겠습니다.
식이섬유의 건강상의 이점
적정량의 식이섬유를 섭취하는 것은 포만감을 유발해서 비만의 위험을 줄여줄 뿐만 아니라, 변비를 예방하는데 효과가 있습니다. 당뇨나 고지혈증, 고혈압 등과 같은 성인병의 위험성을 줄여주기도 합니다. 뿐만 아니라, 대장암을 예방하는데도 도움을 줍니다.
소화기관의 건강 증진에 도움을 줍니다.
식이섬유는 대변의 부피를 크게 만들어서 장 운동을 활성화시켜줍니다. 이는 변비를 예방하고, 다른 소화 장애들의 위험성을 줄여줍니다.
혈당을 조절하는데 도움을 줍니다.
수용성 식이섬유는 혈액으로의 당분 흡수 속도를 느리게 만듭니다. 이는 췌장의 부담을 덜어주어 제 2형 당뇨의 위험성을 낮추는데 도움을 줍니다. 수용성과 불용성 식이섬유 모두 당뇨에 효과가 있다는 연구결과가 있습니다.
콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움을 줍니다.
수용성 식이섬유의 경우 콜레스테롤과 소화기관에서 결합해서 몸 밖으로 배설하는데 도움을 줍니다. 말하자면, 콜레스테롤을 효과적으로 배출하는데 도움을 줌으로서 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움을 줍니다.
포만감을 일으켜 살을 빼는데 도움을 줍니다.
난소화성의 식이섬유는 포만감을 일으켜서 음식을 덜 섭취하는 효능이 있어 칼로리 섭취를 줄이고, 살을 빼는데 도움을 주는 효능이 있습니다. 기존에 작성했던 작은 행동 변화로 가장 빠르게 살 빼는 법 5가지 글 내에 “채소와 과일 섭취하기” 섹션에서 다룬 내용이 결국 식이섬유와 관련된 내용이라 할 것입니다.
나트륨 배출을 증가시켜 혈압에 긍정적인 역할을 합니다.
수용성 식이섬유는 혈액 내 나트륨과 결합하여 몸 밖으로 배출되는데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 이는 신장 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.
장 내 미생물의 먹이 역할을 합니다.
식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되는 역할, 즉 프리바이오틱스 (Prebiotics) 로서의 역할을 합니다. 우리의 장에서는 우리가 음식을 섭취하고 소화시키는 동안 미처 다 소화되지 못한 다당류인 식이섬유를 장내미생물이 이용하여 건강상에 도움이 되는 단쇄지방산 (Short Chain Fatty Acids, SCFAs) 를 생성하는데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라, 유해균을 감소시키고, 유익균이 증식하는데 도움을 줍니다. 이는 장 내에서 미생물 분포가 균형을 이루어 건강에 도움을 준다고 알려져있습니다.
한국인 식이섬유 권장 섭취량
보건복지부에 따르면, 2020년 한국인의 식이섬유 섭취 권장량은 20그램에서 30그램 수준이며, 임산부나 수유부의 경우 권장량에 5 그램을 더해서 35그램 정도를 섭취하도록 권장합니다. (헬스경향 기사) 가톨릭대 식품영양학과 송윤주 교수 연구팀이 2013년에서 2017년 국민건강영양조사에 따르면, 20대 이상 성인 15,095명 (남성 6,284명, 여성 8,881명)을 조사한 결과 성인 남성 31.7%는 20-30 그램의 식이섬유, 여성의 38.8%는 10-20 그램의 식이섬유를 섭취하는 “양호”한 수준의 식이섬유 섭취를 보였습니다. 채소, 곡류 등의 한식, “김치”를 섭취하는 식습관 때문인 것으로 보입니다. (의학신문) 하지만, 일반적으로 “미국의 성인”의 경우 하루 15그램 정도만 섭취하고 있는 것으로 조사되었습니다. (UCSFhealth.org)
식이섬유 섭취의 부작용
식이섬유 섭취에는 장점만 있는 것은 아닙니다. 대체적으로 식이섬유는 안전한 식품으로 인지가 되지만, 과다섭취시 건강상에 큰 문제를 야기할 수 있습니다. 뿐만 아니라, 식이섬유 섭취에 주의해야하는 건강군도 존재합니다. 일반적으로 식이섬유 섭취시 천천히 충분한 양의 물과 함께 점진적으로 섭취해야 한다는 점을 인지하시기 바랍니다.
소화 문제
너무 많은 식이섬유를 단시간에 빠르게 섭취한다면, 가스가 차고, 복부 팽창을 경험하거나, 속이 더부룩한 증상 등의 불편함을 느낄 수 있습니다. 식이섬유 섭취는 반드시 충분한 양의 물과 함께 점진적으로 섭취해야합니다. 또한, 식이섬유가 몸에 좋다는 이유로 단시간에 많은 양을 먹어서는 안되며, 점진적으로 권장섭취량까지 먹는 양을 늘려가는 것이 좋습니다.
설사
일부 사람들의 경우 설사를 경험할 수 있습니다. 이는 수용성 식이섬유 섭취 때 좀 더 많은 빈도로 발생할 수 있습니다.
탈수 증상
식이섬유가 장 내에서 역할을 하기 위해서는 충분한 물이 필요한데, 물 없이 식이섬유만 섭취하게 된다면 탈수 증상과 변비 증상을 겪을 수도 있습니다.
식이섬유 섭취 주의군
- 크론병이나 궤양성 대장염, 과민성 대장 증후군 (IBS) 와 같은 소화 장애가 있는 사람들은 섬유질을 먹는 것이 건강상에 위협이 될 수도 있습니다. 따라서 섭취 전 담당 의사와 상담하시기 바랍니다.
- 섬유질 섭취가 익숙하지 않은 어린 아이나, 성인이라고 하더라도 평소에 섬유질을 많이 먹지 않은 사람들은 점진적으로 섭취를 늘려가는 것이 좋습니다.
- 약물을 복용 중인 사람은 섬유질로 인해서 약물의 효과가 떨어질 수 있으므로, 처방을 해 준 의사, 약사 등의 의료전문가와 충분한 상담을 하시기 바랍니다.
제언
식이섬유 하루 권장량을 섭취하는 것은 건강상의 큰 도움이 됩니다. 우리가 일반적으로 먹는 식단에는 꽤 많은 양의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 서구식 식단보다는 한국의 건강한 밥상을 통해서 충분한 양의 식이섬유를 섭취하시기 바랍니다. 부족하다면 건강상에 도움이 되는 건강보조제의 역할로서 식이섬유를 적절히 선택하셔서 복용하시는 것도 도움이 됩니다. 적절한 양의 식이섬유와 충분한 양의 수분 섭취를 통해서 건강상의 이점을 누리시기 바랍니다.
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제한사항 (Disclaimer)
이 글을 일반인을 대상으로 식이섬유에 대한 정보를 전달하기 위해 작성되었습니다. 하지만, 모든 사람에게 동등하게 식이섬유가 건강상의 이점만이 있는 것이 아니라는 점을 고려할 때, 식이섬유 섭취 전 의사 혹은 약사와 상담하시기 바랍니다. 본 글과 관련해서 어떠한 종류의 법적 책임도 지지 않습니다.
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